Кето питание
Кето-рацион – это эффективная стратегия похудения. Но главное – очень комфортная. Каждый прием пищи насыщает, а чувство голода естественным образом пропадает, так что многие едят один-два раза в сутки. В результате и килограммы тают, без изнурительных голодовок и испытаний силы воли, а вкусовые рецепторы трепещут от восторга.
Получите на почту меню на 7 дней
Кето-питание – это низкоуглеводная высокожировая диета (LCHF), самый строгий ее вариант. На кето ограничиваются углеводы – 20–25 г в сутки, а основным источником энергии становятся жиры, их в рационе порядка 75 %, на белки приходится 20 % дневной калорийности, а на углеводы – около 5 %.
Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:
- Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
- Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-питания. Для отслеживания нутриентов подойдёт любое приложение для подсчета жиров, белков и углеводов. На первых порах, даже не важно количество потребляемых калорий.
- Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
- Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.
Что можно:
- животные и растительные жиры (топленое сало, гусиный, утиный, говяжий, бараний жиры), топленое и сливочное масло, масло авокадо, оливковое, кокосовое и како масла;
- любое мясо, птицу (лучше фермерские) – жирные части, рыбу, морепродукты, яйца, субпродукты;
- зелень и овощи, растущие над поверхностью земли. То есть шпинату и рукколе да, а картошке и свекле – нет;
- ягоды, орехи, семечки – это лакомство, не каждый день и в небольшом количестве;
- жирные сливки, сметану и сыры.
Что нельзя:
- любые злаки и псевдозлаки;
- муку и мучные изделия;
- молоко;
- картошку, пасту, хлеб;
- сахар, мед, варенье;
- сладкие фрукты.
Получите на почту меню на 7 дней